El éxito en numerosos deportes depende de la capacidad para rendir en esfuerzos de alta intensidad. Pensemos en un futbolista que en un ataque tiene que recorrer la mitad del campo a gran intensidad y, antes de recuperarse, volver para defender. O, barriendo para casa, en Carlos Alcaraz, quien es capaz de encadenar numerosos puntos moviéndose por la pista como si de un videojuego se tratase. Y lo mismo ocurre en muchos otros deportes, como por ejemplo los de combate. En todos estos deportes se concatenan esfuerzos cortos en los que el deportista tiene que dar el máximo de sí durante unos segundos. Y no solo una vez, sino que a menudo tras una recuperación incompleta, debe realizar de nuevo otro esfuerzo de gran intensidad. Pero no solo encontramos dichos esfuerzos en esos deportes denominados “intermitentes”. Incluso en los deportes de resistencia como el ciclismo, los cuales asociamos a menudo a un esfuerzo prolongado a intensidad submáxima, la realidad de la competición requiere que se alternen periodos de alta intensidad con otros que permiten cierta recuperación. Un ejemplo, los ataques continuados que se producen después de jornadas maratonianas en el Tour de Francia (vídeo). ¿Qué puede limitar a los deportistas a rendir durante estos esfuerzos?

Acidosis y rendimiento deportivo

Aunque son numerosos los factores que pueden influir en el rendimiento en esfuerzos intermitentes de alta intensidad (como por ejemplo, la capacidad para replecionar los niveles de fosfocreatina), otro de los factores principales será la capacidad para tolerar y amortiguar la “acidosis” muscular. 

Durante el ejercicio de alta intensidad, el músculo consigue gran parte de su energía (ATP) mediante un proceso independiente del oxígeno: la glucólisis. Pese a que este proceso nos dota de energía de forma rápida, genera también una serie de metabolitos como los hidrogeniones (H⁺), que provocan que disminuya ligeramente el pH (es decir, que se produzca acidosis). El papel de la acidosis en el rendimiento deportivo ha sido ampliamente discutido, y si bien en estudios in vitro realizados en células o músculos aislados no se conoce con claridad si la disminución de pH disminuye la producción de fuerza, al estudiar el organismo en conjunto la acidosis sí parece asociarse a una peor función neuromuscular (1).

Suplementos tamponadores

Para controlar dicha caída de pH durante el ejercicio intenso, el organismo dispone de unos mecanismos fisiológicos denominados “tampón” o “buffer”, que neutralizan los H⁺y evitan la acidosis. Uno de estos tampones fisiológicos es el tampón bicarbonato. Este tampón se encuentra de forma natural presente en el organismo, pero además podemos aumentar su eficacia mediante la suplementación con bicarbonato sódico antes del ejercicio, como comentábamos recientemente en un artículo.

El bicarbonato sódico es uno de los suplementos nutricionales que goza de mayor eficacia respecto a su potencial ergogénico. Por ejemplo, una reciente revisión analizó toda la evidencia existente en torno a los principales suplementos tamponadores, analizando para ello 189 artículos (2). En dicha revisión se observó que el suplemento con más evidencia científica era el bicarbonato de sodio, encontrando los mayores beneficios en esfuerzos de entre 30 segundos y 10 minutos (duraciones entre las cuáles la relevancia de la glucólisis es máxima, perdiendo importancia otras vías como la de los fosfágenos y la fosfocreatina o la oxidativa, que no se asocian a acidosis muscular). De hecho, en pruebas en las que se realizan numerosos esfuerzos de alta intensidad de forma intermitente (p. ej., sprints repetidos), el rendimiento en el primer sprint (en el cual tiene una mayor contribución la vía de los fosfágenos y la fosfocreatina, y por lo tanto hay una menor limitación de la acidosis) no suele mejorar con la suplementación con tamponadores. Sin embargo, estos suplementos sí parecen mejorar el rendimiento medio en todos los sprints, porque se atenúa la fatiga según se van sucediendo los esfuerzos. Por lo tanto, parece reducir la caída del rendimiento a medida que se acumula la fatiga.

Más allá del bicarbonato: el papel de la beta alanina

Otro de los suplementos más populares por su acción tampón contra la acidez es la beta alanina. La beta alanina es un amino ácido que se utiliza para la formación de carnosina, un dipéptido que se almacena principalmente en el músculo y que entre otras funciones actúa como tampón intracelular. 

Al contrario que el bicarbonato de sodio, que se suplementa de forma aguda (es decir, antes del ejercicio), la mayoría de estudios administran la beta alanina de forma mantenida durante varias semanas. De hecho, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir en torno a 4-6 gramos diarios (repartidos en dosis de 2 gramos a lo largo del día) durante un periodo mínimo de 4 semanas (3). 

Cada vez más evidencia muestra que la suplementación con beta-alanina podría ser efectiva para mejorar la capacidad tamponadora del organismo. Por ejemplo, un estudio observó que la toma de 3.2 g/día de beta-alanina durante 6 semanas servía para aumentar los niveles de carnosina aproximadamente un 50% por encima de los valores basales. Además, tras continuar con una fase de mantenimiento tomando tan solo 1.2 g/día durante 6 semanas, los niveles de carnosina se mantuvieron 30-50% por encima de los niveles basales (4). 

Por otro lado, diferentes estudios apoyan el potencial ergogénico de la beta-alanina, especialmente en esfuerzos de corta duración. Por ejemplo, un estudio publicado en la prestigiosa revista Journal of Applied Physiology mostró que la ingesta de beta-alanina durante 6 semanas (6.4 g/día) en las que los participantes realizaban un entrenamiento de alta intensidad resultaba no solo en mayores niveles de carnosina (determinada mediante biopsia muscular) que el mismo entrenamiento sin suplementación, sino que además aumentaba el rendimiento en un test de sprints repetidos (mejora del 3% de media) y la activación neuromuscular en fatiga, analizada tras el test de sprints repetidos (Figura 1). Así, los autores sugerían que el aumento de la capacidad tamponadora a nivel muscular podría ejercer también ciertos beneficios a nivel central (5). 

Figura 1. Cambios en el rendimiento medio en un test de sprint repetidos (panel A), así como en el mejor sprint (panel B), tras la suplementación con beta-alanina durante 6 semanas en comparación con un placebo. Adaptada de Milioni et al. (5).

Estos resultados no hacen sino confirmar los hallazgos de otros estudios, ya que diferentes meta-análisis apoyan el papel de la beta-alanina en el rendimiento (6,7). Por ejemplo, un meta-análisis publicado en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine analizó un total de 40 estudios al respecto, y los resultados mostraron que el consumo de beta-alanina mejora de forma significativa el rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios de entre 30 segundos y 10 minutos (7), al igual que ocurría con el bicarbonato 

¿Beta alanina en deportes de resistencia?

Pero curiosamente, aunque la evidencia es menor, la beta-alanina también podría ser de interés para los deportistas de resistencia. Por ejemplo, en un estudio se observó que la toma de beta-alanina (5 g/día durante 23 días) mejoraba el tiempo en completar una carrera de 10 km en comparación con la ingesta de un placebo (los que tomaron beta-alanina mejoraron su marca en más de 2 minutos y medio, mientras que los que tomaron placebo lo hicieron en algo menos de un minuto) (8). Por otro lado, un estudio evaluó el efecto de la toma de beta-alanina (2-4 g/día durante 8 semanas) en una contrarreloj de 10 minutos y un sprint final de 30 segundos realizados en fatiga (tras una simulación de carrera de 2 horas) (9). Los resultados mostraron que, aunque la potencia conseguida durante la contrarreloj fue parecida en los que tomaron beta-alanina y los que tomaron placebo, la beta-alanina aumentó la potencia pico y media durante el sprint final en un 11 y 5%, respectivamente (Figura 2).

Figura 2. Efecto de la suplementación con beta-alanina durante 8 semanas en el rendimiento en un sprint de 30 segundos realizado tras una simulación de carrera de 2 horas. Figura adaptada de Van Thienen et al. (9).

Conclusiones

La acidosis parece jugar un papel limitante del rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración (por ejemplo, un 400 metros lisos o acciones cortas similares), pero también en esfuerzos repetidos (por ejemplo, en deportes de equipo, de combate o de raqueta), o incluso en los esfuerzos intensos realizados durante los deportes de resistencia (por ejemplo, en el sprint final de una etapa). Para combatir este mecanismo de fatiga nuestro organismo dispone de distintos “tampones” fisiológicos que tratan de mantener el pH estable, pero además podemos maximizar los efectos de estos tampones gracias a suplementos nutricionales como el bicarbonato de sodio o la beta alanina.

Referencias:

1.        Cairns SP. Lactic acid and exercise performance : culprit or friend? Sport Med [Internet]. 2006;36(4):279–91. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573355

2.        de Oliveira LF, Dolan E, Swinton PA, Durkalec-Michalski K, Artioli GG, McNaughton LR, et al. Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sport Med [Internet]. 2022;52(3):505–26. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-021-01575-x

3.        Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2015;12(1):1–14. Available from: http://dx.doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

4.        Stegen S, Bex T, Vervaet C, Vanhee L, Achten E, Derave W. β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1426–32. 

5.        Milioni F, De Poli RAB, Saunders B, Gualano B, Da Rocha AL, Da Silva ASR, et al. Effect of β-alanine supplementation during high-intensity interval training on repeated sprint ability performance and neuromuscular fatigue. J Appl Physiol. 2019;127(6):1599–610. 

6.        Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25–37. 

7.        Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, et al. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–69. 

8.        Santana JO, de Freitas MC, dos Santos DM, Rossi FE, Lira FS, Rosa-Neto JC, et al. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. Front Physiol [Internet]. 2018;9(August):1–6. Available from: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2018.01105/full

9.        Van Thienen R, Van Proeyen K, Eynde B Vanden, Puype J, Lefere T, Hespel P. β-Alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(4):898–903.